Supplementazione evidence – based negli sport di endurance

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Quando può essere davvero utile l’utilizzo di integratori negli sport di endurance? Quali sono gli integratori che hanno un evidenza scientifica? La conoscenza nel mondo dell’integrazione è fondamentale per non rischiare di prendere integratori inutili e soprattutto in modalità completamente errata!

Prima di tutto l’iter decisionale per la scelta dell’integrazione dovrebbe rispondere almeno a queste domande:

  1. Esiste un fondamento scientifico per un potenziale effetto positivo sulla salute e/o sulla prestazione?
  2. È possibile che il supplemento possa avere un effetto negativo sulla salute e/o sulla prestazione?
  3. L’assunzione cronica dell’integratore è sicura a lungo termine?

In questo articolo potrete trovare delle indicazioni solo sulle integrazioni supportate scientificamente! Iniziamo ad analizzare quelle più utilizzate ossia gli Sport foods:

  • Sport drink composti esclusivamente da acqua, elettroliti e carboidrati. Tali bevande sono progettate per fornire all’atleta una quantità equilibrata di carboidrati e liquidi e consentire così di reidratarsi e fare rifornimento durante e dopo l’esercizio. La gamma compositiva che fornisce la consegna rapida di fluido e carburante e che massimizza la tolleranza gastrica e l’appetibilità è del 4- 8% di carboidrati e 23-26 mg /100 Ml di sodio
  • Sport gel che sono una fonte altamente concentrata di carboidrati (65-70%) in una forma che si consuma facilmente e digerisce rapidamente. Tali gel sono ben tollerati dalla maggior parte degli atleti. Sebbene ogni gel fornisca 20 -25 g di carboidrati, l’utilizzo attraverso lo scioglimento in bottiglie di acqua permette di creare anche bevande sportive più diluite
  • Sport bar che forniscono una fonte di carboidrati compatta e pratica con quantità variabili di proteine e micronutrienti. Possono essere utilizzati in pasti/ spuntini pre-event o quando l’atleta è ad alto rischio di problemi gastrointestinali nel during.

Nell’ambito dei Medical Supplements analizziamo la vitamina D, perché SPESSO viene presa senza fondamento!

La vitamina D è un ergogenico? La risposta è NO. Nel momento in cui vi è una carenza, integrare e portare i livelli da insufficienti a sufficienti o ottimali da un improvement alla performance. Ma questo non fa della Vitamina D un ergogenico. Di fatto se i nostri livelli sono già ottimali, la supplementazione con Vitamina D non aumenta le nostre performance. Il miglioramento lo si ottiene semplicemente perchè ristabiliamo un corretto livello vitaminico ne più ne meno di ciò che accadrebbe con ogni altra sostanza sottodosata nel nostro organismo.

Nell’ambito dei Performance Supplements, analizziamo la caffeina e la B – alanina.

La caffeina è un alcaloide naturale derivato dalla xantina , viene ben assorbita per via orale, ma livelli significativi si rinvengono nel plasma nei 30 minuti successivi all’assunzione con un picco entro i 90 minuti! Per tale ragione consiglio di assumerla 40 -60 minuti prima del rush finale di una gara o in vista di una salita molto impegnativa. I vari lavori scientifici e le prove sul campo dimostrano che la caffeina in forma anidra è quella che conferisce migliori risultati in una dose compresa tra i 3 – 6 mg/kg peso corporeo.

La Beta ALANINA è una sostanza tampone che sostanzialmente permette maggiore formazione di carnosina che agisce come tampone del lattato. Negli sport di Endurance lavori quasi sempre sotto soglia, perché se accumuli troppo lattato lo sforzo finisce e ti fermi perché hai accumulato troppi ioni H+ . Per questo nell’endurance non hai tanta necessità di tamponare !Soltanto quando l’atleta si trova in periodi di allenamento ad alta intensità o di fronte ad una gara molto intensa può essere utile l’integrazione con beta-alanina che però non è un tampone immediato come il bicarbonato, ma ha bisogno di un carico come la carnitina , quindi in singola dose non ha effetto tampone ma bisogna caricarla per settimane in dose variabile a seconda del peso del soggetto .

 

Dott. Veronica Fatigati

Biologo Nutrizionista

Via Giacomo Leopardi 1, Cassino

Via Caminate II, 5 Rocca d’Evandro

3929175852- veronica.fatigati@libero.it