Preparazione Alle Gare – Cosa Mangiare E Cosa Non Mangiare

La vita da Biker | Intervista al leader del Circuito Roberto Pascarella
26 Giugno 2019

Alcuni ciclisti che si avvicinano al mondo delle competizioni amatoriali hanno spesso dei dubbi sulla corretta alimentazione da seguire sia prima che dopo un allenamento e soprattutto davanti a gare impegnative.

A cosa bisogna prestare particolare attenzione? Cosa mangiare prima? Quanto tempo prima? Quali i pericoli da evitare?
Sicuramente prima della gara o allenamento è importante mantenere la glicemia il più stabile possibile. Infatti molti atleti introducono fette biscottate e marmellata che sono sicuramente una buona soluzione, ma importante è anche l’introduzione di una buona fonte proteica come qualche fetta di prosciutto, dello yogurt, delle proteine in polvere o dell’albume, e una fonte di grassi come la frutta secca. Tutto ciò permetterà di mantenere la glicemia stabile. Ideale sarebbe mangiare almeno tre ore prima della gara o allenamento se possibile, altrimenti adeguarsi al contesto e non appesantirsi troppo se il tempo che si ha a disposizione è limitato.

Quanta acqua bisogna assumere?
Mantenere il corpo idratato è di fondamentale importanza soprattutto quando si svolge attività fisica. Infatti la disidratazione incide negativamente anche sulla performance. Ovviamente il cosa bere risulta di fondamentale importanza, perchè la sola acqua non risulta essere la scelta migliore. Carboidrati ed elettroliti si rendono indispensabili per una corretta reidratazione.
In ogni caso ricordatevi che è necessario riempire il serbatoio muscolare senza eccedere perché poi l’eccesso lo conserviamo in grasso.

Dopo la gara o allenamento?
Obiettivo sarà ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e riparare il muscolo con il giusto intake proteico e recuperare l’acqua e i sali minerali persi durante la performance. Ricordiamoci che il muscolo ha bisogno di recuperare e ripristinare il glicogeno perso ed è possibile concedersi delle distrazioni alimentari poiché l’insulina tende a diminuire e non rischiamo di prendere peso!

Un tipico menù da poter assaporare potrebbe essere un antipasto di prosciutto e melone o ananas che ci consente il recupero di parte del sodio grazie al prosciutto e vari minerali e vitamine presenti nella frutta. A seguire un primo piatto di pasta condita con del pesto o con del pomodoro e olio extravergine di oliva e un secondo semplice che può variare dal petto di pollo alla fettina di vitello o una bella porzione di pesce.
Ovviamente ogni soggetto ha le sue esigenze sulla base del suo metabolismo e della sua flessibilità metabolica, importante in prossimità di una gara seguire le stesse abitudini alimentari testate durante l’allenamento, per evitare spiacevoli problemi anche a livello intestinale.

Buon appetito, buon allenamento e soprattutto…in bocca al lupo per la tua competizione!!!

Veronica Fatigati
se vuoi puoi contattarmi attraverso i social Facebook Instagram
o attraverso il mio sito web: www.nutrizionistabiologa.com